如何解决 thread-572189-1-1？有哪些实用的方法？

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顺便提一下，如果是关于 男士在家无器械健身如何制定增肌计划表？ 的话，我的经验是：想在家无器械增肌，关键是用自身体重练，合理安排训练和休息。可以这样做： 1. **训练安排** 每周练3-4天，隔天休息，给肌肉恢复时间。比如周一、三、五、日训练，周二、四、六休息。 2. **动作选择** 多用复合动作，能同时锻炼多个肌群，比如： - 俯卧撑（胸、肩、三头） - 深蹲（腿、臀） - 仰卧卷腹或平板支撑（核心） - 反向划船（如果家里有稳固桌子）（背部） - 跳跃深蹲、登山跑（增加爆发力和心肺） 3. **训练方式** 每个动作做3-4组，每组做尽可能多的标准动作，感觉最后几下吃力即可。如果太简单，可以慢动作或者增加组数。 4. **渐进加量** 每周尝试多做几下，或增加组数，挑战肌肉，促进增长。 5. **饮食和休息** 保证足够蛋白质摄入（鸡蛋、牛奶、豆类、肉类），多喝水，睡眠7-8小时。 总结就是，定好训练计划，坚持做自重动作，逐步加量，配合好饮食和休息，完全能在家增肌！

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